Oříšková ovesná kaše

Protože snídaně je pro mě nejdůležitější jídlo dne, můj první zveřejněný recept se bude týkat právě tohoto jídla. Navíc se jedná o jedno z mých nejoblíbenějších jídel - různé kaše s oříšky mám prostě rád a snídám je už několik let. Vždy v malých obměnách. Začínal jsem na různých musli s mlékem, pak jsem kombinoval ovesné vločky, abych se dostal k tvarohu s oříšky a bílým jogurtem. V Anglii jsem pak jedl hlavně sojové jogurty v kombinaci s řeckými, arašídovým máslem a nějakým ovocem. A po přechodu na veganství jsem musel recept opět upravit. A výsledkem je právě tato oříšková ovesná kaše.

Tato snídaně, jak už název napovídá, je složená hlavně z ovesných vloček a oříšků. Snídani jsem se snažil vyvážit tak, aby mně dávala co možná nejvíce nutričních látek. A myslím, že se mi to podařilo - podle cronometeru mi snídaně při zhruba 850 kaloriích pokryje přes 70% nutričních látek, které bych měl během dne sníst. Konkrétně 70% doporučené denní dávky vlákniny, téměř polovinu bílkovin, 130% železa, 40% vápníku, přes 130% vitamínu A, přes 70% vitamínu C (v závislosti na typu ovesných vloček), přes 200% mědi, přes 100% magnézia, přes 250% manganu, přes 120% fosforu, nebo přes 180% selenu. Snídaně má vynikající poměr omega 3 : omega 6 a to 1:2,5 a poměr bílkovin, tuků a sacharidů je pak 10:38:52%.  

Hlavní nutriční hodnoty.

Níže uvádím množství surovin na mou průměrnou snídani. V této verzi má snídaně okolo 850 kalorií a bohatě mě zasytí na minimálně 4 hodiny. Pokud vím, že třeba nebudu jíst déle, nebo bych měl být úplně bez oběda, není problém zvýšit kalorickou hodnotu (hlavně přidáním dalších oříšků) a být pak pěkně narvaný po většinu dne :) Trávení takového množství oříšků člověka zaměstná na dlouhou dobu.  

Suroviny

• Ovesné vločky - 75g 
• Sůl (s jódem) - špetka
• Skořice - lžička 
• Kakao - lžíce 
• Mletý mák - 10g 
• Chia semínka - 10g 
• Goji (kustovnice čínská) - 10g 
• Lněnné semínko - 10g 
• Para ořech (brazilský) - jeden 
• Banán - jeden 

Další oříšky, nebo másla z nich vyrobená dle chuti, například (obvykle kombinuji dva druhy - 2x20g):

• Mandle (vynikající hlavně v máslovém provedení z neloupaných mandlí) 
• Kešu (vynikající jak v celku, tak v másle) 
• Arašídy (lepší v celku, máslo se totiž rozpustí a není v kaši moc cítit) 
• Pistácie (máslo jsem zatím nezkoušel) 
• Slunečnicová semínka (dobré v obou variantách) 
• Sezam (případně tahini) 
• Kokos (strouhaný, nebo lépe máslo) 

Příprava 

Ovesné vločky stačí párkrát propláchnout a už s minimem vody dát do hrnce. Nechám je zhruba 15 minut odstát a pak je na nejmenším plameni ohřeji. Jakmile voda začne bublat, hned je vypínám - var by prý mohl zničit některé prospěšné látky. Než se však ohřejí, přisypu do nich postupně všechny suroviny (kromě banánu) a pořádně zamíchám. Jakmile vypnu plamen, hrnec přikryji pokličkou - vločky pěkně dojdou a v kombinaci s oříšky, másly a semínky se změní v hustou kaši. Mezitím si připravím banán - půlku nakrájím na kolečka na ozdobení a půlku vidličkou rozmačkám a přidám do kaše. Tu pak v případě potřeby ještě trochu přiohřeji.

Vločky pouze těsně ponořit.

Přidání oříšků.

Rozmačkání banánu.

Poznámky 

Ovesné vločky lze použít prakticky jakékoliv a vůbec je není potřeba namáčet den předem. Pokud se použijí velké (ne jemné), kaše víc drží tvar a jde krásně jíst i hůlkami. 

Místo ovesných vloček lze kaši připravit i z quinoi - zhruba měsíc jsem kaši jedl právě v této variantě. Chuťově je kaše také moc dobrá, quinoa má navíc o něco lepší nutriční vlastnosti. Na druhou stranu cenově vychází o dost hůře a příprava trvá déle. Quinou je totiž dobré namočit už večer, nebo ji alespoň ráno propláchnout vařící vodou (semínka jsou jinak chráněna nějakou látkou proti hmyzu a špatně se tráví). Potom je potřeba ji asi 10 minut vařit. Dá se také nakombinovat na půl s ovesnými vločkami a vařit je normálně spolu (pak ale nejspíše přijdeme o ty prospěšné látky). 

Lněné semínko je potřeba namlet, jinak projde tělem tak říkajíc neposkvrněno a člověk si z něj nic nevezme. Problém je, že namleté vydrží v lednici pouze několik dní, než začne žluknout. Já to řeším tak, že si ho dám samotné - žvýkám ho sice asi 5 minut, ale dá se :) 

Prý by se nemělo jíst více než 15 gramů chia semínek denně. Bohužel už si nevzpomenu proč - snad, že nějak lepí v žaludku či co, takže minimálně chia semínka je dobré si odvážit.

Kaše sama o sobě není moc sladká - pouze tak, jak ji osladí banán a goji semínka. Sám mám tuto kombinaci rád, ale chápu, že ne každému to může vyhovovat. K případnému doslazení bych doporučil například datlový sirup, nebo melasu. Pokud vám nevyhovuje hořká chuť kakaa, zkuste ho nahradit kokosovým máslem - kaše pak krásně chutná po kokose a určitě by byla škoda ji dále doslazovat.

Další variantou jak kaši udělat více sladkou, je nahradit kakao karobovým práškem (svatojánský chléb). Ten navíc oproti kakau obsahuje mnohem více živin. Ať už je to 3x vyšší obsah vápníku, železo, měď, vlákninu, 8% bílkovin, nebo méně tuku.  

Poslední dobou se poměrně často setkávám s články kritizující vysoký příjem oříšků a semínek a to hlavně kvůli vysokému obsahu antinutričních látek. Ty jsou v těchto potravinách obsaženy z důvodu jejich ochrany v přírodě. Jejich konzumace pak blokuje vstřebávání některých látek a může způsobovat problémy s trávením. Je proto určitě dobré si vyzkoušet, jaké kombinace člověku sednou a neřídit se pouze procenty, které ukazuje cronometer - je potřeba vzít v úvahu, že hodně pravděpodobně ne všechny nutriční látky budou dokonale vstřebány. Mezi zejména problematické se obvykle uvádějí arašídy (alergen), ale dále i sezamové a lněné semínka (těžce využitelný omega 3 zdroj). Pro snížení obsahu antinutričních látek některé zdroje doporučují namočit ořechy přes noc do slané vody. Dalším problémem je vysoký obsah omega 6 tuků ve většině ořechů a semínek. Více informací popisuje například článek Are nuts and seeds healthy? 

Proč vlastně takovéto kombinování surovin? 

Jak jsem postupně zjišťoval doporučené typy k veganskému stravování, suroviny této kaše jsem vylepšoval tak, aby mi nic nechybělo a kaše měla co možná nejlepší poměr ať už omega 3: omega 6, bílkovin a sacharidů, a také dobře chutnala - i když to je hodně subjektivní. Použité suroviny jsou hlavně použity z následujících důvodů: 

• Ovesné vločky - zdroj bílkovin, železa a hlavně pomalých sacharidů 
• Sůl (s jódem) - hlavně kvůli chuti 
• Skořice - hlavně kvůli chuti, mangan 
• Kakao - pouze kvůli chuti, pro více nutriční variantu je dobré nahradit nepraženým kakaem / karobem (navíc skvěle chutná)  
• Mletý mák - zdroj vápníku 
• Chia semínka - zdroj omega 3 a bílkovin 
• Goji (kustovnice čínská) - vitamín A, C 
• Lněné semínko - omega 3 
• Para ořech (brazilský) - jeden ořech pokryje 100% doporučenou dávku selenu  
• Banán - hlavně kvůli chuti a oslazení kaše 
• Mandle - vápník, zinek, bílkoviny 
• Kešu - hořčík, zinek, měď, antibakteriální účinky  
• Arašídy - bílkoviny, měď, magnézium 
• Pistácie - hořčík, draslík, B6, antioxidanty 
• Vlašské ořechy - omega 3, hořčík, mangan, měď 
• Slunečnicová semínka - železo, E, B1, B6 
• Sezam - vápník 
• Kokos - hlavně kvůli chuti, jedná se v podstatě o čistý tuk, na dlouho zasytí a navíc má příznivý účinek na trávicí trakt 

A příklad kompletního nutričního složení pro zmíněné množství kaše v kombinaci s 20 gramy kešu a 20 gramy mandlí. 

Podrobné nutriční hodnoty.